如何锻炼手臂肌肉

手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

锻炼手臂肌肉一：站立杠铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二：俯坐哑铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　锻炼手臂肌肉三：站姿高位拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　锻炼手臂肌肉四：站姿低姿拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　锻炼手臂肌肉五：托臂弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　锻炼手臂肌肉六：坐姿杠铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　锻炼手臂肌肉七：坐姿哑铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　锻炼手臂肌肉八：仰卧杠铃臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．

　2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　锻炼手臂肌肉九：俯立哑铃单臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

　2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

　锻炼手臂肌肉十：拉力器下压

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　锻炼手臂肌肉十一：窄距俯卧撑

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　锻炼手臂肌肉十二：跪姿杠铃腕弯举

　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　锻炼手臂肌肉十三：侧弯举

　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。